Nenápadná konzerva, ktorú mnohí považujú skôr za rýchlu večeru či núdzovú zásobu v špajzi, môže byť z výživového hľadiska mimoriadne hodnotná. Sardinky v konzerve obsahujú kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a v prípade konzumácie aj s mäkkými kosťami tiež významné množstvo vápnika. Práve kombinácia týchto živín môže byť zaujímavá najmä s pribúdajúcim vekom.
Na výhody konzervovaných sardiniek upozornil slovenský portál Dobrú chuť, ktorý vychádzal z informácií španielskeho magazínu Cocina Fácil. Ten oslovil odborníčky na výživu Carlu Rossini, Patriciu Ortegu a Soniu Sáez.
Bielkoviny sú s pribúdajúcim vekom čoraz dôležitejšie
Svalová hmota sa počas života prirodzene mení a jej úbytok sa vo vyššom veku zrýchľuje. Preto je dôležité nielen zostať fyzicky aktívny, ale zabezpečiť telu aj dostatočný príjem kvalitných bielkovín.
Kanadská Alberta Health Services upozorňuje, že svalovú hmotu začíname postupne strácať už približne od 30 rokov a po päťdesiatke sa tento proces môže zrýchľovať. Bielkoviny pomáhajú svalovú hmotu udržiavať a starší ľudia ich môžu potrebovať viac aj preto, že organizmus ich nedokáže využívať rovnako efektívne ako v mladšom veku.
Sardinky pritom predstavujú jednoduchý spôsob, ako bielkoviny dostať do jedálnička bez varenia. Konzerva má dlhú trvanlivosť a jej obsah možno prakticky okamžite použiť do šalátu, nátierky alebo ako súčasť studeného jedla.
Sardinky ukrývajú aj omega-3 mastné kyseliny
Odborníčka na výživu Carla Rossini pre Cocina Fácil vyzdvihla sardinky ako veľmi dobrý zdroj kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Patricia Ortega upozornila konkrétne na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Sardinky zároveň poskytujú vitamín D a v prípade konzumácie s kosťami aj vápnik.
Práve mäkké kosti v konzervovaných sardinkách sú výživovou zvláštnosťou, ktorú mnohí spotrebitelia prehliadajú. Po spracovaní sú natoľko mäkké, že ich možno zjesť spolu s rybou, čím sa zvyšuje príjem vápnika.
Austrálske zdravotnícke autority medzi vhodné zdroje vápnika pre starších ľudí zaraďujú aj ryby s mäkkými jedlými kosťami, konkrétne konzervovaného lososa a sardinky.
Zaujímavá kombinácia pre svaly aj kosti
Výhodou sardiniek teda nie je jedna zázračná látka, ale kombinácia viacerých živín v jednej potravine. Bielkoviny sú dôležité pre udržiavanie svalovej hmoty, vápnik pre zdravie kostí a vitamín D sa podieľa na hospodárení organizmu s vápnikom a zároveň má význam pre funkciu svalov.
Penn Medicine pripomína, že vitamín D zohráva úlohu pri pevnosti kostí aj pohybe svalov. Medzi jeho prirodzené potravinové zdroje patria mastnejšie ryby. Význam týchto živín rastie najmä vo vyššom veku, keď sa môže postupne znižovať svalová aj kostná hmota.
Dvakrát či trikrát za týždeň, ale jedálniček má zostať pestrý
Odborníčky oslovené magazínom Cocina Fácil uvádzajú, že sardinky možno zaradiť do vyváženého jedálnička približne dva- až trikrát týždenne. Sonia Sáez zároveň upozornila, že konzervované sardinky by nemali vytlačiť z jedálnička čerstvé ryby a iné zdroje bielkovín.
Nejde preto o výzvu jesť sardinky každý deň ani o univerzálny návod platný pre každého človeka. Podstatná zostáva pestrosť stravy. Pri konzervovaných výrobkoch sa zároveň oplatí sledovať etiketu. Jednotlivé výrobky sa môžu líšiť množstvom soli, použitým olejom, veľkosťou porcie aj ďalšími prísadami. Ľudia, ktorí zo zdravotných dôvodov obmedzujú príjem soli alebo majú lekárom stanovený osobitný stravovací režim, by mali prihliadať na individuálne odporúčania.
Lacná potravina, ktorá nepotrebuje komplikovanú prípravu
Sardinky majú ešte jednu výhodu – vysokú praktickosť. Nie je potrebné ich čistiť ani tepelne upravovať a jedna konzerva môže byť základom plnohodnotného jedla. Jednoduchou možnosťou je celozrnný chlieb so sardinkami, citrónovou šťavou, zeleninou a čerstvými bylinkami. Sardinky možno rozmiešať s tvarohom a pripraviť z nich nátierku bohatú na bielkoviny alebo ich pridať do zeleninového šalátu.
Z obyčajnej konzervy sa tak stáva potravina, ktorá spája niekoľko vlastností dôležitých najmä vo vyššom veku – kvalitné bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik a vitamín D. Sardinky síce nie sú zázračným „liekom proti starnutiu“, ale ako súčasť pestrej stravy môžu byť jednoduchým a cenovo dostupným spôsobom, ako podporiť dostatočný príjem živín potrebných pre svaly a kosti.
